تعتبر أحداث ركوب الدراجات مكانًا رائعًا للقاء المتحمسين الآخرين واختبار مهاراتك. ومع ذلك ، فإن الظهور غير المستعد يمكن أن يؤدي إلى كارثة كاملة. التزم بنظام التدريب الخاص بك حتى تصبح&# 39 ؛ لائقًا ليوم السباق.
الجزء 1 التدريب قبل شهرين من الحدث
1 ، ضع الساعات في وتيرتك الأساسية.يتضمن التدريب الأساسي ركوب دراجات ثابتًا ومعتدلًا لتدريب القدرة على التحمل. يجب أن تكون قادرًا على التحدث أثناء ركوب الدراجة ، ويجب أن يصل معدل ضربات قلبك إلى حوالي 60-70٪ من أقصى معدل له. تمرين أساسي أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع حتى يتعلم جسمك حرق الدهون بكفاءة ، مما يوفر وقود الكربوهيدرات لمزيد من التمارين المكثفة. استهدف ساعتين على الأقل لكل جلسة ، لكن لا تتردد في الركوب لأطول فترة ممكنة دون تعب.
ابدأ هذا قبل شهرين على الأقل. ثلاثة أو أربعة أشهر مثالية.
إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بزيادة طول الجلسة حتى تقوم بركوب الدراجات لنفس المدة التي ستقوم بها في الحدث.
2 ، قم بتضمين رشقات نارية قصيرة من التدريب على الإيقاع.بمجرد أن تتأقلم&مع الحياة مرة أخرى في السرج ، أضف جلسات تدريب قصيرة الإيقاع مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. بهذه الوتيرة ، يجب أن تتنفس بسرعة ولكن لا تشعر بأي حرق أو ألم في العضلات. ابدأ بجلسات 15 دقيقة أو أقصر في منتصف التدريب الأساسي ، وقم بزيادة المدة تدريجيًا. بعد بضعة أسابيع ، قد تتمكن من ممارسة تمارين الإيقاع لمدة 40 دقيقة.
3 ： إضافة تدريب عتبة اللاكتات.عتبة اللاكتات لديك هي أعلى مستوى من النشاط يمكنك الحفاظ عليه لمدة 60 دقيقة ، مع الحفاظ على ثبات مستويات حمض اللاكتيك. كلما زادت قدرتك على دفع هذه العتبة ، زادت سرعة&# 39 ؛ ستكون أثناء السباق. أضف هذا التدريب المكثف قبل ستة إلى ثمانية أسابيع من السباق:
ابحث عن طريق مسطح خارجي بدون توقف ، أو استخدم مدربًا داخليًا.
قم بالإحماء بعشرين دقيقة أو أكثر من التدريب الأساسي.
اختر ترسًا يتيح لك الدواسة عند حوالي 90 دورة في الدقيقة مع بذل أقصى جهد.
ابدأ بممثلين كل 5 دقائق كحد أدنى ، واستعادة أساسية لمدة 5 دقائق. افعل هذا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
قم بزيادة الشدة تدريجيًا لمدة دقيقتين كل أسبوع ، بحد أقصى 2 × 20 دقيقة مع استرجاع لمدة 5 دقائق.
لمزيد من الدقة ، ابحث عن LTHR (معدل ضربات قلب عتبة اللاكتات) أو FTP (قوة العتبة الوظيفية) ، هذه هي أقصى معدل لضربات القلب والقوة الكهربائية التي يمكنك الحفاظ عليها لمدة ساعة واحدة. استهدف الوصول إلى حوالي 100٪ من قيم LTHR و FTP أثناء تدريب العتبة.
4 ، تدرب على الركض مع فترات كثافة عالية.ابدأ قبل السباق بأسابيع قليلة ، أضف جلستين من الجري السريع كل أسبوع إلى التمرين. أضفهم حوالي عشرين دقيقة إلى تدريبك الأساسي ، حتى تستعد&# 39 ؛ لكنك لست منهكًا. الهدف هو دفع نفسك فوق مستوى عتبة الخاص بك ، إلى سرعات غير مستدامة. اختر واحدًا مما يلي
التدريب اللاهوائي: الركض لمدة 15 و 30 و 45 و 60 و 90 و 120 ثانية. بعد كل عدو ، استرد عافيته مع ركوب الدراجات الأساسي لفترة زمنية متساوية.
تدريب VO2 max: هذا فعال للسباقات التي تتضمن تسلقًا مكثفًا وقصيرًا. اركض بسرعة لمدة 30 ثانية ، وانخفض إلى مستوى العتبة لمدة 2-3 دقائق ، ثم اركض لمدة 2-3 دقائق أخرى.
5 ： استرح ليوم أو يومين كل أسبوع.دع عضلاتك تتعافى يومًا أو يومين كل أسبوع. التدريبات المكثفة تزيد من الإجهاد وترهق عضلاتك. إذا كنت ترتاح يومًا واحدًا فقط ، فاختر يومًا ثانيًا لركوب الخيل الخفيفة فقط.
6 ، دورة صعودا. تتضمن أحداث المسافات الطويلة دائمًا بعض تسلق التلال.ادمج بعض الجهود الشاقة في تدريبك المنتظم:
تدرب على تلة تتراوح من مسطح إلى حد ما إلى انحدار 10-12٪. اصعد وانزل لثماني عدات ، مستهدفًا نفس السرعة في كل مرة.
تدرب على التسلق لفترات أطول. حاول التمسك بإيقاع ثابت للدواسات ، واضبط التروس قبل كل تغيير في التدرج. اجلس لأجزاء من التسلق. هذا أقل قوة ولكنه أكثر كفاءة.
7 ، تعلم الركوب مع مجموعة.انضم إلى مجموعة دراجات محلية أو ادعُ الأصدقاء للانضمام إليك في جلسة التدريب العرضية. إذا لم تكن&# 39 ؛ معتادًا على ركوب الدراجات في حشد كثيف من راكبي الدراجات ، فقد تتسبب في وقوع حادث في يوم السباق. ضع في اعتبارك النصائح التالية:
ابق خلف المقود الخلفي للدراجة أمامك لتقليل مخاطر الحوادث. لا تحضر العجلة الأمامية بجانبها حتى تخطط لتمريرها.
حذر أعضاء مجموعتك قبل تبديل المواقف ، أو إذا لاحظت وجود عقبة.
إذا كنت&# 39 ؛ تتدرب لحدث جماعي ، تدرب على الصياغة.
أثناء السباق ، حاول البقاء في الثلث الأمامي للمجموعة ، ولكن خلف متسابق آخر. وهذا يوفر أكبر فائدة للديناميكية الهوائية.
