متوسط السرعة هو رقم أساسي لراكبي الدراجات - يسهل فهمه&ويمكن استخدامه كمعيار لأداء الركوب.
ومع ذلك ، هناك العديد من المتغيرات التي يمكن أن تؤثر على متوسط سرعتك ، لذا فإن مقارنة سرعة راكب&بأخرى ، أو حتى مقارنة سرعتك من يوم إلى آخر ، ليست&# 39 ؛ t دائمًا دقيق.
ومع ذلك ، فإن الركوب بشكل أسرع هو هدف يرغب الكثير منا في تحقيقه ، فما الذي يمكنك فعله لتحسين متوسط سرعة ركوب الدراجات؟
ما هو متوسط السرعة الجيد؟
1- ممثلو هيل
ابحث عن تلة صغيرة في مكان قريب وقم ببعض التكرار. دورة لأعلى ثم تحرك لأسفل - كرر × 10 (في الوقت الذي يسمح به الوقت). افعل ذلك بأقصى صعوبة ترس يمكنك صيانته دون تقليل السرعة. تساعد تمارين التلال ساقيك على أن تصبح أقوى بشكل أسرع ؛
قم بالقيادة بإيقاع أعلى - في جولاتك العادية ، استخدم ترسًا أسهل مما اعتدت عليه&# 39 ؛ ودورته بمعدل دواسة أعلى. يساعد الإيقاع العالي في تدريب ساقيك على التحرك بشكل أسرع بشكل مريح.
2. دواسة أكثر
بداية سهلة لـ 10 ، هذا. لكنها حقيقة مفادها أن راكبي الدراجات الأكثر خبرة يستخدمون الدواسة أكثر من المبتدئين في كثير من الأحيان. يعود ذلك جزئيًا إلى اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا القدرة على قراءة الطريق أمامك والشعور بالثقة على الدراجة. وهذا يرجع إلى حد كبير إلى الخروج وركوب المزيد - لم يكن Coppi مخطئًا.
3. ركوب في مجموعة
راكبو الدراجات من الذكور والإناث على الطريق
تعد صياغة متسابق آخر - أو الركوب مع مجموعة - طريقة مؤكدة لتحسين متوسط سرعتك.
يمكن أن يكون الركوب في مجموعة طريقة مؤكدة لتحسين سرعتك المتوسطة.
إذا كنت مع ركاب آخرين ، فهناك حافز للمواكبة ، حتى إذا كنت قد بدأت في الإبلاغ ، فسوف تستمر في العمل. وبالمثل ، إذا كنت تشعر بالانتعاش ، يمكنك ضبط السرعة ومساعدة زملائك من الدراجين على مواصلة السير بشكل أسرع.
4. احصل على المزيد من الهواء
راكب الدراجة على الطريق يركب بسرعة في القطرات ، احصل على هوائي لتقليل مقدار مقاومة الرياح التي يجب عليك التغلب عليها. روبرت سميث / وسائل الإعلام الفورية
الحصول على المزيد من الطائرات الهوائية هو عامل رئيسي في القيادة بشكل أسرع. حوالي ثلاثة أرباع السحب تأتي منك ، وليس من دراجتك ، لذلك لا يعني هذا أن عليك إنفاق ثروة على دراجة هوائية جديدة أو عجلات ذات مقطع عميق.
تتولى مقاومة الرياح بدلاً من الاحتكاك السيطرة حيث أن العامل المهيمن يبطئك بمجرد أن تتجاوز سرعة 10 ميل في الساعة / 16 كم في الساعة ، لذلك حتى في السرعات المنخفضة ، من المهم.
الشيء الرئيسي الذي يمكنك القيام به لتحسين الأداء الأيروديناميكي هو تقليل المظهر الجانبي الأمامي. بعبارات بسيطة ، هذا يعني النزول أكثر فوق المقود ، وركوب القطرات وربما خفض الجذع ، إذا كان بإمكانك فعل ذلك والبقاء مرتاحًا على الدراجة.
إذا لم تكن مرتاحًا في وضع أكثر عدوانية ، فقد لا يكون إسقاط الشريط فكرة جيدة. يجد كبار المدربين أن الرياضيين الثلاثة والمتخصصين في اختبار الوقت يمكن أن يكونوا أبطأ بشكل عام إذا كانوا منخفضين جدًا ولا يمكنهم الاحتفاظ بالموقف الهوائي باستمرار.
5. التدريب الداخلي
أنثى راكب دراجة يركب على مدرب توربو
إذا كان وقتك ضيقًا ، فإن الركوب في الداخل هو وسيلة جيدة للتدريب الفعال.
تتمتع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة بالعديد من المزايا. أولاً ، إنها بيئة أكثر تحكمًا من الركوب على الطريق ، لذا يمكنك التدريب بشكل أكثر فاعلية دون القلق بشأن الطقس أو حركة المرور أو التضاريس.
6. جرب فترات
أثناء قيامك باستخدام التوربو ، يعد التدريب المتقطع طريقة رائعة لزيادة لياقتك ، خاصة إذا كان لديك وقت قصير.
يمكنك أيضًا ركوب فترات زمنية على الطريق ، ولكن تأكد من اختيار مكان آمن والبقاء متيقظًا لمستخدمي الطريق الآخرين.
7. ممارسة التسلق
يعاني الكثير من الناس من الصعود ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إحداث تأثير كبير في متوسط سرعتك.
تعد عمليات التكرار على المرتفعات طريقة جيدة للتحسن في التسلق. اختر تلًا سيستغرق منك بضع دقائق لتسلقه وحاول تسلقه ، والبقاء جالسًا قدر الإمكان. خذ قسطًا من الراحة من الأعلى إذا لزم الأمر ، واركب إلى أسفل وكرر الأمر لبضعة دورات أخرى ، حتى تحصل على ما يكفي.
8. ركوب الريح إلى المنزل
إنه أمر واضح ولكن الرياح الخلفية يمكن أن تحدث فرقًا مذهلاً في مدى سهولة الركوب. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تقترب من نهاية الرحلة وتشعر بالتعب قليلاً. يمكن أن تشعر بالإحباط الشديد لبضع ساعات في مواجهة رياح معاكسة شديدة عندما تنخفض طاقتك وتحاول العودة إلى المنزل.
من الجدير التحقق من توقعات الطقس في يوم عاصف والتخطيط لمكان الركوب ، بحيث يمكنك الركوب في اتجاه الريح المعاكسة بينما تكون منتعشًا وتلتقط الرياح التالية في طريق العودة.
9. احصل على طعامك
راكبة دراجة تملأ زجاجة ماء
حافظ على رطوبتك وتغذيتها جيدًا لتجنب الكسر أثناء الركوب. تارا مور / جيتي إيماجيس
من المهم الحفاظ على التغذية والري بشكل صحيح عند الركوب. في أسوأ الأحوال ، يمكن أن تعاني من البونك اللعين ، حيث تنفد طاقتك تمامًا وتتباطأ في الزحف. ولكن حتى فقدان 2٪ من ماء الجسم قد ثبت أنه يقلل من كفاءتك ، لذلك من المهم أن تحافظ على رطوبتك.
القاعدة هي أن تأكل وتشرب قليلاً وفي كثير من الأحيان للحفاظ على مستويات الطاقة والسوائل.
10. حافظ على دراجتك
كيف تحافظ على سلسلتك نظيفة
حافظ على سلسلتك نظيفة لتحسين كفاءة نظام الدفع.
قد لا يكون تنظيف دراجتك عملاً ممتعًا بشكل خاص ، ولكنه يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا في كفاءتك.
