خطوات
1: تعد نفسك عقليا.إذا كنت&# 39 ؛ دراجت تلًا من قبل ، فإنك&# 39 ؛ ستعلم بالفعل أنه يؤلم جسديًا ويتطلب الكثير من الجهد. إذا كنت&منذ فترة طويلة من النوع الذي يقفز من الدراجة ويمشي بها أعلى التل ، فإنك&# 39 ؛ ستحتاج إلى القليل من الاستعداد الذهني أولاً!
اقبل أن الركوب صعودًا يمثل جهدًا أكبر. بمجرد أن تتوقف عن القتال عقليًا ، يمكنك قضاء المزيد من الوقت في تحفيز جسمك وتعلم كيفية جعل الركوب أسهل عليك.
كن متحمسًا للتحدي المتمثل في الوصول إلى قمة التل. هذا شيء أنت&# 39 ؛ قادر تمامًا على القيام به وإثباته لنفسك يمكن أن يكون كثيرًا من المرح بين العذاب!
لا تتوقع أن تسير بسرعة. هذا&غير واقعي ومن المرجح أن يبليك قبل أن تبدأ&بالكاد.
افهم الفوائد التي تعود على جسمك من ركوب الدراجات على التضاريس الجبلية. ترفع منطقة التلال مستويات لياقتك من خلال مساعدة جسمك على تعلم استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة. أيضًا ، تستخدم عملية تسلق التل على الدراجة مجموعات عضلية مختلفة وأنت تتحرك على الدراجة للحفاظ على أقصى قدر من القوة. يسمح لك التسلق بالعمل الجاد ، ويسمح لك الهبوط بالتعافي ، مما يوفر تمرينًا مثاليًا لكل تل.
2: ابدأ تسلق التل وأنت جالس على مقعد الدراجة (أو السرج).حافظ على وزنك للخلف وامسك بالمقود فوق الجزء العلوي وبالقرب من المركز. [2] يجب أن تكون يداك على بعد حوالي 2-3 بوصات (5-7.5 سم) من مؤخرة المنتصف للسماح بأقصى قدر من التنفس. إذا كان صدرك مفتوحًا وكتفيك للخلف ، فستتمكن&# 39 ؛ من التنفس بسهولة أكبر.
3 ： هذا يتطلب منك إبقاء جسمك منخفضًا ومرفقيك منخفضين ولكن مدببين قليلاً لإبقاء صدرك مفتوحًا لتسهيل التنفس ولإبقاء الجزء العلوي من جسمك مسترخيًا.
4 ، نحو أعلى التل ، قف من المقعد (السرج).في هذه المرحلة ، استخدم كل وزن جسمك لمساعدتك في الضغط بقوة على الدواسات. يستهلك الوقوف طاقة أكثر بكثير من الجلوس ، لذا لا تفرط في استخدام هذه التقنية ؛ احتفظ بها حتى الجزء الأخير من التل شديد الانحدار. يجب أن تجلس يديك الآن على رأس عتلات المكابح.
غير جسمك في الوقت المناسب مع ساقيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مفتوحًا للمساعدة في التنفس الجيد.
5 ، تعرف على كيفية نقل التروس صعودًا.هذه التروس موجودة للاستخدام ، وستساعدك بالتأكيد بقوة إضافية إذا قمت بتغييرها بشكل فعال. ومع ذلك ، يتطلب الأمر تدريبًا لتعتاد على الشعور بتغيير التروس كطريقة لتغيير السرعة والقوة عند تسلق التل ، لذلك لا تيأس ، فقط استمر في ممارستها.
بدّل التروس تحسباً أو قبل كل تغيير في تدرج تضاريس ، وليس بمجرد وصولك&# 39 ؛ بالفعل إلى كل تدرج. استمر في استخدام الدواسة أثناء تغيير التروس ، وذلك للحفاظ على الزخم ، والهدف هو الحفاظ على جهدك ثابتًا قدر الإمكان.
هناك حاجة إلى ترس منخفض للصعود (أنت&# 39 ؛ ستحتاج إلى ترس أعلى للعودة للأسفل).
6 ： استمر في التمرين. لن تكون هذه التقنية سهلة في المحاولات القليلة الأولى&ولكن من المهم المثابرة &.فقط من خلال القيام بذلك ، ستتعلم الشعور بتسلق التل على الدراجة ومعرفة التوقيت المناسب لتغيير وزن جسمك على الدراجة لتحقيق أقصى قدر من القوة بأقل جهد.
ابدأ بتلال أقصر وقم بزيادة محاكماتك تدريجيًا إلى تلال أكثر انحدارًا.
7 ، حاول استخدام معدات منخفضة مع تل شديد الانحدار.بمجرد أن تشعر&# 39 ؛ بمزيد من الثقة بتسلق التلال على الدراجة ، تعلم تقنية تسلق التل بشكل اقتصادي. تتطلب هذه التقنية أن تظل جالسًا وتستخدم معدات منخفضة ، ولا تعتمد على الوقوف معظم الوقت ：
تنفس بشكل منتظم وعميق.
اجعلها بطيئة وتدريجية في المراحل الأولى من تسلق التل. هذا ليس&# 39 ؛ سباق ، إنه&يتعلق بترشيد استخدامك للطاقة.
حدد السرعة المنخفضة التي ستظل تسمح بالدواسة بسرعة معقولة.
اجلس وأمسك الحواف الخارجية للمقود. سيضمن ذلك سهولة تنفسك بصدر مفتوح.
بمجرد أن يصبح التل أكثر صعوبة ، وتلاحظ&# 39 ؛ لم يتبق لديك تروس منخفضة للاستخدام ، فامسك بغطاء الفرامل. اسحبها لتمنحك مزيدًا من القوة عند استخدام الدواسات.
الآن فقط استخدم الوقوف لفترة وجيزة إذا لزم الأمر. في هذه المرحلة ، يجب أن تعرف بشكل بديهي ما هو الأفضل بالنسبة لك في الجمع بين الوقوف والجلوس على الدراجة ، من أجل الاستخدام الأكثر اقتصادية لطاقتك.
استمر في التركيز على التسلق المنتظم والمنتظم الذي يحقق أقصى استفادة من كل منعطف للعجلات لجذبك إلى أعلى هذا التل. يستغرق هذا النوع من الركوب البطيء ولكن القوي وقتًا لإتقانه ولكنه&فعال ومناسب لركوب أطول ، كما هو الحال عند السفر عبر الريف لمسافات طويلة. من غير المرجح أن تتعب كثيرًا من استخدام الطريقة التي تتطلب الوقوف لرفع التلال.
8 ： بالتناوب ، خذ الطريق الطويل على الجانب الخارجي للانعطاف.قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكنك&ستفقد زخمًا أقل بهذه الطريقة.
9 ، خذ قسط من الراحة في الجزء العلوي من التل.لتسلق التل الشاق بشكل خاص ، قد يكون من المناسب قضاء فترة راحة قصيرة على قمة التل ، خاصة أثناء تدريب نفسك على التعود عليها.
10 ، انزل بعناية. انتبه للعقبات مثل السيارات والمشاة والحيوانات والأشياء على الطريق.لا تنزل بسرعة كبيرة - استخدم مكابحك للتراجع عن السرعة ، وبالجلوس في وضع مستقيم في مقعدك ، بحيث يتصرف جسمك مثل&مثل ؛ الفرامل الهوائية&مثل ؛ .
إذا كنت&# 39 ؛ تنزل على تضاريس غير مستوية مثل ممر دراجات جبلية ، فمن الأفضل&أن تنزل من المقعد وتترك الدراجة تأخذ كل المطبات نيابة عنك. كلما كان الهبوط أكثر انحدارًا ، يجب أن تضع وزنك في الخلف أثناء النظر إلى الأمام.
